요즘 유행하고 있는 '저속노화밥'에 대해 들어보셨나요? 저속노화법은 'MIND식단' 이라고도 불리우고 있는데요. MIND 식단이란 낮은 당지수의 복합탄수화물 통곡물과 콩 등을 주요 칼로리와 단백질원으로 삼는 DASH(고혈압 예방, 관리 식단)와 치즈, 붉은 고기를 줄이고 채소와 달지 않은 과일을 많이 먹도록 하는 '지중해식 식단'을 결합한 식이요법을 말합니다. 그 중 오늘은 DASH 식이요법에 대해서 자세히 알아보려고 합니다.
DASH 식이요법이란?
DASH는 Dietary Approches to Stop Hypertension의 약자로 고혈압을 예방 또는 관리하는 식이요법을 말합니다. DASH 식단은 정확한 기원은 없지만 1970년대 초 미국에서 처음 등장했습니다. 스탠포드 대학교의 Roy Walford 박사가 칼로리 제한 식단을 연구하며 1980년대에 책을 출판했고, Walter Mertz는 1974년에 "The DASH Diet" 라는 책을 출판했습니다. DASH 식이요법은 전곡류, 저지방 단백질과 유제품, 채소 과일, 견과류의 섭취를 늘리고 포화지방, 나트륨의 섭취를 줄이는 것을 전제로 하고 있습니다.
DASH 식이요법 구성: 무엇을 먹을까?
- 곡류: 밥, 빵, 떡, 국수 등 => 정제되지 않은 곡물을 사용 (적당량)
- 채소: 당근, 시금치, 도라지, 양배추, 호박 등 (풍부하게)
- 과일: 사과, 배, 귤, 딸기, 바나나, 토마토 등 (풍부하게)
- 저지방 유제품: 저지방 우유, 요거트, 치즈 등 (적당량)
- 어육류: 붉은색 육류나 지방이 많은 육류 대신 닭고기, 생선 등 (적당량)
- 견과류: 피스타치오, 아몬드, 해바라기씨, 호두 등 (간식으로)
- 지방: 버터나 마가린 대신 식물성 기름 (최대한 적게)
- 당분: 설탕, 젤리, 초코렛, 음료 등 (최대한 적게)
DASH 식이요법 섭취량: 얼만큼 먹을까?
개인의 필요 칼로리에 따라 섭취량은 달라질 수 있습니다. 아래 표는 1,600 ~ 2,000 Kcal 기준의 DASH 식단 계획표입니다.
| 식품군 | 1회 섭취량 (1컵 = 200ml) | 1일 섭취량(1,600Kcal) | 1일 섭취량(2,000Kcal) |
| 곡류 | 현미, 잡곡밥 1/3 공기 국수 1/2 공기 호밀,통밀빵 1개 감자 1개 고구마 1/2 개 |
최소 6회 (매 끼니 2가지 종류 이상 섭취) |
최대 8회 (매 끼니 2~3가지 종류 이상 섭취) |
| 채소 | 생야채 쥬스 1컵 익힌 야채 1/2 컵 |
매 끼니(반찬으로 풍부하게 섭취 가능, 샐러드로 섭취할 경우 기름기 많은 오일은 제한) | 매 끼니(반찬으로 풍부하게 섭취 가능, 샐러드로 섭취할 경우 기름기 많은 오일은 제한) |
| 과일 | 사과, 배, 바나나, 토마토 등 중간크기 과일은 1개 말린 과일 1/4 컵 통조림과일 1/2 컵 과일쥬스 1컵 |
3회 (가능한 식전, 기상 직후에 섭취) |
최대 5회 (식사 대용으로 섭취할 경우, 하루 최대 5회 섭취) |
| 저지방 유제품 | 저지방, 무지방 우유 1컵 | 1~2회 | 최대 3회 이상 |
| 어육류 | 닭고기, 생선 90g | 1회 | 3회 이하 |
| 견과류 | 피스차티오, 아몬드 약 30g 해바라기씨 1/2 컵 |
일주일 약 3회 | 일주일 최대 6회 |
| 지방 | 식물성기름 5cc 저지방 마요네즈 15cc |
1~2회 | 3회 이하 |
| 당분 | 설탕, 젤리, 잼 15cc 사이다, 콜라 등 음료수 1컵 |
- | 하루 2회 이하 |
DASH 식이요법 실천: 어떻게 먹을까?
정제되지 않은 곡류
정제되지 않은 곡류를 섭취하는 이유는 더 많은 칼륨과 섬유소를 섭취하기 위함입니다. 흰쌀밥 보다는 현미나 잡곡밥을, 그냥 빵보다는 호밀이나 통밀빵을, 시리얼의 경우는 설탕 함유량이 낮고 통곡물을 사용한 시리얼을 섭취하는 것이 좋습니다.
주의할 점이 있는데요. 통귀리나 통현미는 소화가 어려울 수 있다는 점입니다. 평소 소화력이 약하다면 귀리나 현미는 24간 이상 최대한 불려서 조리해주는 것이 좋습니다. 노쇠하거나 근감소증을 앓고 있는 사람, 소화기계가 불편한 사람에게는 부적합한 식단일 수 있습니다. 본인의 몸 상태를 고려하여 섭취의 양을 조절하시기 바랍니다.
저지방 단백질
저지방 + 단백질 섭취에 가장 이상적인 음식들은 계란, 생선이 있습니다. 지방이 적고 칼슘 단백질이 많은 또 다른 음식은 유제품인데요. 기왕이면 저지방 혹은 무지방으로 골라서 섭취하는 것이 좋습니다. 육류의 경우는 지방이 적은 부위를 고르거나, 소고기 돼지고기 보다는 닭고기를 드시는 것을 추천드립니다.
조리법에도 신경을 써야 지방을 관리할 수 있습니다. 예를 들어서 계란후라이를 한다면, 버터나 마가린보다는 식물성 기름을 최대한 적게 사용하는 것으로 지방을 줄이는 것입니다.
채소와 과일
채소와 과일을 많이 섭취하는것이 건강에 좋다는 것은 누구나 알고 있는 사실입니다. 그 내용에 추가하여 우리가 알아야 할 내용은 바로 '섭취하는 타이밍'입니다.
채소는 매 끼니 식사에 반찬으로 혹은 샐러드로 나트륨을 줄인 상태라면 얼마든지 먹어도 상관이 없습니다. 만약 고기와 함께 채소를 먹어야 한다면 고기를 먹기 전 채소를 충분히 먼저 먹는 것이 식사량 조절에 도움이 됩니다.
과일의 경우에는 '기상 직후에 수분 섭취 + 아침 식사 대용'으로 먹는 것이 좋습니다. 우리가 자는 동안 수분이 500ml~ 1L 가 체내에서 배출된다고 합니다. 그럼 기상 직후에 그 수분을 다시 보충해야 하는데요. 물보다는 과일로 수분을 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 그 이유는 과일에서 얻을 수 있는 비타민, 미네랄, 무기질의 농도가 체내로 채워지는 농도와 비슷하기 때문이라고 합니다.
견과류
견과류는 마그네슘, 단백질, 지방, 식이섬유소가 풍부한 음식입니다. 매 끼니를 샐러드나 반찬으로 견과류를 섭취하기는 어렵죠. 때문에 식단 관리 중이라면 견과류는 간식으로 섭취하시는 것을 추천합니다. 견과류는 지방 함량이 높기 때문에 양 조절이 관건인데요. 약 30g, 양을 측정하기 어렵다면 가볍게 한 줌 만큼의 양을 섭취하시면 됩니다. 추천드리는 견과류는 피스타치오, 아몬드입니다.
나트륨
DASH 식이요법은 위에서 언급한대로 '고혈압의 예방 및 관리를 위한 식단'입니다. 혈압 조절을 위해서는 나트륨 조절은 물론, 칼륨과 칼슘, 마그네슘 등의 무기질 섭취를 동시에 해주는 것이 중요합니다.
염장식품, 국, 찌개, 탕, 인스턴트 식품의 섭취를 최대한 줄이는 것으로 우선 나트륨 섭취를 제한합니다. 무기질 섭취를 위해서 토마토, 호박, 콩, 바나나, 저지방 유제품 등의 음식들을 골고루, 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.
끝맺음
요즘 우리는 너무 많은 자극들에 노출되어 살고 있습니다. 그 자극들의 크기는 점점 늘어가고, 그 자극의 면역력은 더욱 많은 쾌감을 요구합니다. 그런 자극들 중 '맛있는 식사'에 대한 욕구가 가장 팽배해 있지 않나 생각이 듭니다. 그래서 더욱 요즘의 식사들이 나의 건강을 위하기보다 '보여주고, 인정받고, 더 편한 식사'의 방향성을 띠는 것이 아닌지 하는 우려가 있습니다.
20~30대의 최근 저속노화에 대한 관심은 이미 우리의 모습에 변화가 필요하다는 것을 대변한다고 생각합니다. 나의 더 길고 건강한 젊음을 위하여 하루라도 빨리 DASH, 지중해식단, MIND 식단을 공유하고 즐겨보시는 것은 어떨까요? 더 이상의 의미없는 도파민 분출은 내 삶을 조용히 망칩니다.
오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 건강합시다!
자료출처
경향신문, "소박한 한 끼? MIND 밥, 내 동료가 돼라!"
소박한 한 끼라고요? 영양소 한가득 ‘꼭꼭’…MIND 밥, 내 동료가 돼라
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www.khan.co.kr
대한영양사협회, 고혈압환자의 식사요법 https://www.dietitian.or.kr/board/file/64/46308449820080822225709
내과전문의 닥터케이, 고혈압에 좋은식단https://www.youtube.com/watch?v=cxAFynMfKEA