소아비만, 아이에게 좋은 추천 간식

최근 소아비만은 전 세계적으로 증가하는 추세로 우리가 주목해야 할 건강 문제 중 하나입니다. 한국에서도 10대 남성의 약 14%, 여성 8%가 비만으로 나타났습니다. 이는 단순히 외모의 문제를 넘어 성인 비만, 심혈관 질환, 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 증가시키는 문제입니다. 그래서 본 포스팅에서는 소아비만에 대해 연구하고, 아이에게 좋은 간식을 추천하려고 합니다.

우리 아이가 비만일까요?(비만 측정)

우선 우리 아이가 비만인지 알아야 이에 대해 대처하고 관리를 할 수 있을 것입니다. 아이의 체중이 성별, 나이, 키에 비해 높을 경우 비만으로 간주하는데요. 한국 소아비만 기준에 따르면, 체중지수(BMI)가 성별과 나이별 백분위수 95% 이상일 경우 비만으로 분류됩니다. 체중지수를 구하는 방법은 아래의 링크에서 쉽게 확인할 수 있습니다.

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소아비만이 위험한 이유

소아비만은 단순히 외모의 문제가 아니라 다음과 같은 심각한 건강 문제를 야기할 수 있습니다.

만성 질환 위험 증가: 성인 비만, 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압, 지방간 등
심리적 문제: 우울증, 불안, 자존감 저하 등
사회적 문제: 따돌림, 차별 등
골격 및 근육 문제: 관절염, 평발 등
호흡기 문제: 수면 무호흡증 등

소아비만이 원인이 되어 성인이 될 때 질병을 안고 있다면 정말 큰 문제가 아닐 수 없습니다. 그러면 우리는 어떠한 전략으로 소아비만을 대처 및 관리할 수 있을까요?

소아비만 관리의 핵심 전략

소아비만의 원인은 주로 가족력, 부족한 야외 활동, 잘못된 간식의 과복용 등이 있을 것입니다. 그중에서도 우리는 가장 먼저, 쉽게 고칠 수 있는 간식에 대한 원인을 전략 타겟으로 하는 것이 현명한 방법일 텐데요. 간식은 아이의 하루 에너지 섭취의 중요한 부분을 차지하며, 건강한 간식 선택이야말로 소아비만 관리의 핵심적인 역할이 될 것입니다. 아래에서 간식에 대한 개념과 좋고 나쁜 간식의 분류를 살펴보겠습니다.

건강한 간식 선택

아이 때의 비만은 절대 아이 스스로 해결할 수 있는 부분이 아닙니다. 왜냐하면 우리 보호자들이 주는대로 먹을 수밖에 없기 때문일 텐데요. 성인의 다이어트와 다르게 아이들의 영양결핍을 방지하기 위해서라도 음식을 줄이는 방식으로는 절대 소아비만을 대처할 수 없습니다. 그렇다고 간식을 아예 안 줄수도 없는 노릇입니다.

자 어떻게 하면 좋을까요? 맞습니다! 우리는 아이들에게 간식을 주되, 나쁜 간식을 줄이고 좋은 간식을 제공해야 합니다. 그럼 어떤 간식이 좋은 간식이고, 어떤 간식이 나쁜 간식일까요?

좋은 간식 vs 나쁜 간식

특 징	좋은 간식	안 좋은 간식
영양소 함량	단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄 풍부	설탕, 포화 지방, 나트륨 함량 높음
건강한 지방	불포화 지방 함유	포화(트랜스) 지방 함량 높음
칼로리	아이의 나이, 활동 수준에 따라 적당한 칼로리	칼로리 높음
포만감	포만감 유지하여 과식 방지	포만감 짧고 과식 유발
맛	아이가 좋아하는 단 맛이지만 천연재료 사용	자극적이고 인공적인 맛
당류 vs 다당류	다당류 함량 높음 : 천천히 소화, 혈당 조절, 포만감 유지, 식이 섬유 풍부	당류 함량 높음 : 혈당 급상승, 포만감 짧음, 영양소 불충분
위험성	만성 질환 발생 낮음, 건강한 성장 발달 촉진	만성 질환 위험 증가, 영양 불균형, 건강 악화
예시	과일, 야채, 통곡물, 견과류, 유제품, 천연재료사용한 기성제품 등	과자, 탄산음료, 튀김, 초콜릿, 아이스크림, 패스트푸트 등

좋은 간식의 좋은 섭취 방법

규칙적인 시간에 제공: 하루 3회 식사 외에 2~3회 간식을 제공하되 규칙적으로 제공합니다.
적절한 양 제공: 아이의 나이와 활동 수준에 따라 양을 조절합니다.
다양한 간식 제공: 최대한 좋은 간식 부류를 제공하되 다양하게 매일 바꿔가며 영양소를 고려합니다.
아이와 함께 간식 만들기: 육아의 일부분으로 아이와 함께 간식을 만든다면 아이가 간식에 더 관심을 가질 수 있고, 재미와 더불어 성취감을 줄 수 있습니다.
주기적인 물 제공: 수분 유지는 건강 관리의 필수 조건입니다. 주기적으로 수분이 부족하지 않게 음료가 아닌 물을 제공합니다.
전문가 도움: 아이의 건강 상태를 고려해야 하는 상황이라면 의료 전문가의 조언을 구해 간식을 구성, 제공합니다.

당류 vs 다당류 정확히 이해하기

위의 좋은 간식과 안 좋은 간식의 분류에서 '당류와 다당류'에 대한 언급이 있었는데요. 아이에게 보다 건강한 간식을 제공해주기 위해서 우리 보호자들은 당류와 다당류에 대한 정확한 이해가 필요하다고 생각합니다.

당류의 정의와 구분

식품 내에 존재하는 모든 단당류와 이당류의 합을 말합니다. 탄수화물의 한 종류인 당류는 혈관에 빠르게 흡수되어 에너지원으로 사용되며, 에너지원으로 사용된 나머지는 지방으로 축적됩니다.

탄수화물: 탄수화물은 단당류, 이당류(단당이 2개 결합), 올리고당(단당이 3~10개 결합) 및 다당류(단당이 11개 이상 결합), 식이섬유(난소화성 탄수화물)등으로 이루어져 있습니다. 즉, 당이란 탄수화물에서 시작되는 것입니다.
단당류: 탄수화물의 기본 단위로 분자 크기가 작아 주로 체내에 축적됩니다. 종류로는 과당, 포도당, 갈락토오즈가 있습니다.
이당류: 맥아당(포도당-포도당 결합), 설탕(포도당-과당 결합), 유당(포도당-갈락토오즈 결합)
다당류: 단당류 3개 이상이 결합한 탄수화물의 종류로서, 분자 크기가 커서 소화 흡수량이 감소해 탄수화물의 배출을 유도합니다.

즉, 어떤 당류를 많이 먹으면 좋은지 나쁜 지를 구분하는 것이 핵심일텐데요. 다음에서 더 자세히 그 종류를 알아보겠습니다.

체중관리에 좋은 당류의 구분

체내에 축적이 잘 되는 단당류 / 이당류와 탄수화물의 배출을 유도하는 다당류를 구분하는 것이 소아비만 관리의 핵심 전략일 수 있습니다.

대표적인 각 단당류와 다당류의 음식들을 알아보겠습니다.

단당류 / 이당류 음식: 설탕, 과일, 비스킷, 바나나, 우유 등
다당류 음식: 현미, 옥수수, 통곡물빵, 감자, 견과류, 콩 등

결론: 보호자의 역할, 추천 간식 레시피

아이에게 좋은 간식을 제공하는 것은 소아비만 관리 뿐만 아니라, 건강한 식습관 형성에도 중요한 역할을 합니다. 우리 보호자의 노력으로 소아비만을 예방하고 대처, 관리할 수도 있다면 가장 쉬운 방법이 식습관 개선하기, 좋은 간식 만들어주기 일 것입니다.

보호자의 역할

가족 중심의 식사분위기: 함께 식사하며 건강한 식습관 문화 만들기 + 식사 중의 대화를 통한 소통 증진
과식 방지: 천천히 씹어 먹도록 지도하여 포만감 느끼도록 도와주기
충분한 운동: 매일 최소 1시간 이상의 활동량을 보장해주어 건강을 증진함은 물론 스트레스 해소를 돕기
수면 충분: 식후 3시간 이후의 충분한 수면을 통해 성장 발달을 촉진시키고 피로를 해소해 주기