여러분! 무의식 중에 현재 먹고 있는 영양제에 어떤 비타민의 종류가 포함되어 있고 어떤 효능이 있는지 잘 알고 계신가요? 영양제는 식이보충제, 음식보충제와 같은 의미로, 식사에서 결여된 비타민이나 미네랄 등을 보충하기 위해 섭취합니다. 우리 몸의 건강을 위해서 보다 정확한 비타민의 종류와 효능을 아는 것이 중요하다고 생각합니다. 그래서 본 포스팅에서는 비타민의 종류와 효능에 대해 총정리를 하려고 하는데요. 현재 나에게 필요한 비타민은 어떤 종류인지 확인하러 가보실까요?!
비타민이란?
비타민이란 물질대사나 신체 기능을 조절하는 데 필수적인 영양소입니다. 다량이 필요하진 않지만 체내에서 거의 또는 아예 생성되지 않기 때문에 반드시 섭취를 통해 보충해야 한다는 특징이 있습니다. 따라서 우리는 생존을 위해서 이들 물질을 외부와의 상호작용을 통해 흡수해야 하는데요. 우리가 보충해야 하는 비타민에는 어떤 종류들이 있는지 아래에서 자세히 알아보겠습니다.
비타민에 관한 재밌는 이야기
비타민이란 영양소는 현재의 '필수적이다'라는 인식이 자리잡히기 전에 어떻게 세상에 알려지게 되었을까요? 그 기원에 대한 재밌는 이야기를 간략하게 소개하여 비타민에 대한 상식을 넓혀 드리고자 합니다.
비타민에 대한 개념은 15세기말 콜럼버스에 의해 미국 대륙이 발견된 이후, 장거리 항해 중 선원들의 잇몸에서 피가 나는 괴혈병 증상, 근육이 약해지는 증상을 통해 관심을 가지게 됩니다. 그렇게 시간이 흘러 18세기가 되어 영국 군의관 린드(Lind)에 의해 괴혈병이 특정 영양분이 부족해 나타났던 걸로 다시 한번 알려집니다. 논문까지 제출했으나 이는 받아들여지지 않았고, 1906년에서야 영국의 생화학자 홉킨스(Hopkins)에 의해 비타민은 다시 한번 세상에 존재를 알리게 됩니다. 그 후의 연구에서 1912년 폴란드의 생화학자 풍크(Funk)는 각기병 예방에 효과가 있는 물질인 티아민에서 질소함유 유기물을 나타내는 아민(-amine)과 생명을 뜻하는 비타(Vita)를 붙여 비타민이라는 용어를 처음으로 제안합니다.
비타민의 종류
비타민은 크게 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 분류합니다. 아래에서 두 비타민의 분류에 대해 더 자세히 살펴보시죠.
수용성 비타민
수용성 비타민은 비타민B1, B2, B3, B6, , B9, B12, C 등을 포함하며 섭취 시 필요한 만큼 사용되고 나머지는 소변을 통해 체외로 배출됩니다. 이러한 특징 때문에 수용성 비타민은 과량 복용 시에도 큰 문제를 불러일으키지 않죠.
- 비타민 B1(Thiamin): 우리 몸에서 탄수화물을 이용하는데 필요한 여러 가지 대사에 *조효소*로서 주로 작용합니다. 또한 중추신경계의 신경 인지와 같은 신경계의 신호전달과도 연관되어 있습니다.
- 비타민 B2(Riboflavin): 리보플래빈은 3대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)의 에너지 산화과정에 도움을 주는 조효소로서 작용합니다. 따라서 체내 에너지 생성에 중요한 역할을 하며, 지방 산화과정과 연계되어 건강한 피부를 유지하는데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
- 비타민 B3(Niacin): 많은 체내 에너지 대사 과정에 필요한 중요한 조효소 중 하나입니다. 또한 혈중 지방과 관련되어 건강에 유익한 도움을 준다고도 알려져 있습니다. 신경, 피부, 소화기계가 건강하게 유지할 수 있도록 하는 기능도 가지고 있습니다.
- 비타민 B5(Pantothenic): 조효소 A의 전구체로서 지질, 단백질, 탄수화물과 관련된 수많은 대사에 관여하는 필수 비타민으로 알려져 있습니다.
- 비타민 B6(Pyridoxine): 아미노산 대사와 연관된 많은 효소의 조효소로서 작용합니다. 또한 혈액의 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는데 필요하다고 알려져 있습니다.
- 비타민B9(엽산): 엽산은 세포와 혈액 생성에 필요하며 혈액의 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는 기능이 있습니다. 특히, 임산부에게는 태아 신경관의 정상 발달에 필요하여 섭취가 권장되는 비타민입니다.
- 비타민12(Cyanocobalamin): 유전물질인 DNA 합성과 적혈구 형성에 관여합니다.
- 비타민 C(Ascorbic acid): 비타민 C는 뼈와 연골, 인대 같은 신체의 결합조직 형성과 기능을 유지하는데 필요한 영양소입니다. 또한 유해 산소로부터 세포를 보호하며, 면역기능에 도움을 준다고 알려져 있습니다.
*조효소*
: 효소가 작용하기 전에 필요한 화학물질을 뜻합니다. 우리 신체에서는 아주 많은 대사들이 여러 단계를 거쳐 이루어지는데요. 이런 단계마다 효소와 조효소가 필요하며 비타민은 이런 조효소로서 작용합니다 일부 효소는 조효소 없이 작용하지 않기 때문에 비타민이 매우 중요한 것입니다.
지용성 비타민
지용성 비타민은 비타민A, D, E, K를 포함하며, 과량 섭취 시 잉여 비타민이 체내 축적되어 여러 가지 부작용을 초래하는 특징이 있습니다.
- 비타민 A(Retinol): 어두운 곳에서 시각 적응을 위해 필요하며, 피부와 점막을 형성하고 기능을 유지하도록 합니다. 또한 상피 세포의 성장과 발달에도 영향을 미친다고 알려져 있습니다.
- 비타민 D(Calciferol): 햇빛을 통해서도 섭취가 가능하며, 호르몬으로 칼슘과 인의 대사를 조절하는 영양소입니다. 장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진하고, 골 미네랄에 영향을 미치며, 이를 통해 뼈의 형성과 유지 기능을 합니다.
- 비타민 E(Tocoperol): 주 기능은 항산화제로서의 역할입니다. 유해한 산소로부터 세포를 보호하는 기능이 있습니다.
- 비타민 K(필로퀴논/메나퀴논): 체내에서 혈액 응고인자 생성에 관여합니다. 비타민에 붙는 이름 K는 혈액 응고를 뜻하는 독일어에서 유래하였습니다.
비타민 종류별 효능
한눈에 알아보기 쉽게 비타민(미네랄 성분 포함) 종류별 효능에 대한 표를 이미지로 제시하려고 합니다.
이렇게 각 요소별, 증상별로 비타민은 제각기 다양하고 고루 우리 몸에 관여하고 있습니다. 그럼 이러한 비타민은 얼마큼 먹는 게 좋을까요? 다음 파트에서는 비타민의 권장 섭취량에 대해서 알아보겠습니다.
비타민의 권장 섭취량
비타민의 권장 섭취량에 대해서도 한 눈에 알아볼 수 있도록 표를 통해 내용을 확인해 봤는데요. 우리는 그럼 또 다른 궁금증이 생깁니다.
"비타민을 복용할 때 어떤 내용을 알고 있으면 좋을까? 어떤 부작용이 있을까?"라는 식으로요. 다음 파트에서는 비타민 복용 시 주의사항 및 부작용에 대한 내용을 비타민의 종류별에 따라 사진으로 확인하겠습니다.
비타민 복용 시 주의사항 및 부작용
대개의 수용성 비타민은 정상인이 과잉 섭취하더라도 쉽게 배출이(소변) 가능하므로 심각한 문제를 일으키지 않습니다. 하지만 지용성 비타민은 지방질과 같이 소화 흡수되고, 같이 결합되어 간이나 지방조직에 저장되는데요. 이로 인해 축적된 비타민은 인체에 해로울 수 있습니다. 지용성 비타민이 과도하게 체내에 축적될 경우, 수용성 비타민처럼 체외로 배출이 없기 때문에 권장섭취량을 주의하여 복용해야 합니다.
끝맺음: 건강한 삶을 위하여!(feat. Q & A)
본 포스팅에서는 비타민의 종류와 그에 따른 효능과 주의사항 등에 대해서 알아보았습니다. 최근에는 건강과 음식, 생활습관, 운동에 대한 관심이 눈에 띄게 증가하였는데요. 그런 큰 주제들에 비해 우리가 놓치고 있을지도 몰랐던, 무의식 중에 복용하는 비타민제 등에 대해 다시 한번 주의를 기울이고자 글을 작성해 보았습니다.
끝맺음으로는 비타민이나 미네랄과 같은 영양소에 대해 자주 하시는 질문들을 몇 가지 언급하고자 합니다.
올바른 비타민에 대한 인식을 시작으로 건강한 삶을 위해 오늘도, 내일도 힘내시기 바랍니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
Q: 종합비타민을 복용하고 나서 소변 색깔이 유난히 노란데, 무슨 문제가 있는 건가요?
A: 걱정하실 필요 없습니다. 종합비타민에 포함되어 있는 비타민 B2(수용성 비타민) 가 몸에 흡수된 후 소변으로 배출될 경우 소변 색깔이 노란색으로 변할 수 있습니다. 따라서 종합비타민제 복용 후의 노란색 소변은 체내 건강 이상을 알리는 신호와는 무관합니다.
Q: 비타민을 먹기 한 달째 먹을때보다 효과가 줄어든 것 같아요
A: 비타민은 다른 약처럼 내성이 생기지 않습니다. 혹시 비타민을 계속 복용하는 데도 피로감이 지속된다면 비타민 부족이 아닌 다른 원인을 찾아보시는 것이 좋습니다. 병원에 방문하시어 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.
Q: 종합비타민제와 단일비타민제 중 어떤 것이 더 좋은가요?
A: 단순하게 어느 쪽이 더 좋다고 말하기는 어렵습니다. 일반적으로 종합비타민제는 영양소의 가짓수가 많은 반면, 각각의 영양소 양이 적습니다. 따라서 본인의 상황에 따라, 전반적인 식사로 인한 영양소의 균형을 맞추기 어려운 분들은 종합비타민제를 추천드립니다. 반면에 식사를 통한 보충이 충분하나 특정 성분이 필요하다고 느끼시는 분들은 해당 단일 비타민제를 복용하실 것을 권고드립니다.
Q: 철분제를 복용하고 나서 대변이 갑자기 흑색으로 변했는데요. 무슨 부작용이죠?
A: 아닙니다. 철분제를 복용하면 일부가 산화가 된 채로 대변과 함께 배출되기 때문에 색을 검게 만들 수 있습니다. 이는 몸에 전혀 해가 없으니 걱정하지 않으셔도 됩니다. 하지만 철분제를 복용하지 않는데 흑색 변을 보신다면 장 내의 출혈을 의심하는 상황이니 즉시 병원에 방문하시기를 권고합니다.
참고자료(내용 및 이미지): 유튜브 약사설명 약짱TV<바로 가기>
질병관리청 국가건강정포포털_영양제<바로가기>
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