1인 스타의 일상을 보여주는 MBC 예능 프로그램 <나 혼자 산다>를 아시나요? 저는 작년에 방영된 기안84의 마라톤 완주 편을 잊을 수가 없습니다. 포기하지 않고 완주하는 기안84의 모습에서 마라톤에 대한 매력을 흠뻑 느꼈던 것 같습니다. 하지만 마라톤은 몸을 극한까지 몰아붙여야 하는 스포츠입니다. 그래서 본 포스팅에서는 초보 마라토너들을 위한 마라톤을 안전하게 완주하는 방법과 마라톤 중 발생하는 이상 증세 대처법에 대해서 자세히 알아보고자 합니다.
초보 마라토너의 고충과 마라톤 완주 요령
마라톤 풀코스를 완주하려면 신체에 무리를 줄 정도로 긴 거리를 쉬지 않고 달려야 합니다. 달리는 중이나 완주 후에 여러 통증이 나타날 수 있고 각종 부상의 위험도 따르는데요. 앞서 언급했던 <나 혼자 산다>의 기안84 마라톤 완주 편에서도 나오듯, 초보 마라토너는 예상치 못한 여러 위기 상황과 직면하게 됩니다. 마라톤을 처음 접하시거나, 대회를 처음 준비하는 분들을 위한 초보 마라토너의 고충들과 대처법에 대해서 먼저 알아보겠습니다.
수분 섭취
초보 마라토너가 초반에 겪는 문제 중 하나인 '복통'은 바로 '수분 섭취'와 밀접한 관련이 있습니다. 마라톤 중에 쉴 새 없이 땀이 흐르고 입이 계속 말라 갈증을 해소하고자 차가운 물을 많이 마시게 될텐데요. 초보 마라토너는 복통을 피하기 위하여 '차가운 물을 많이 마시는 것'을 조심해야 합니다. 올바른 마라토너의 수분 섭취 권장법은 다음과 같습니다.
- 섭취하는 수분의 온도는 5~10도가 적절합니다. 5도 미만의 차가운 물은 위장을 수축시킬 수 있기 때문입니다.
- 5km 마다 (약 20~30분 소요) 150~200ml 정도의 수분을 섭취하는 것을 권장합니다. 한 번에 너무 많은 물을 마시는 것이 복통의 원인이 될 수 있습니다.
과도한 충격 발생으로 인한 발목 통증
마라톤 풀코스를 달리다 보면 중간 이후 지점부터는 이때 껏 경험해보지 못한 충격 누적으로 인해 '발목 통증'을 겪을 수 있습니다. 발목 부상은 마라톤 중 흔하게 발생하는데요. 달릴 때는 평소보다 발목이 체중의 5~6배를 부담하게 되면서 삐끗하는 순간 '발목 염좌'를 겪을 수 있습니다. 달리는 자세가 바르지 않거나, 과도한 체중인 경우 등의 다양한 원인으로 발목 통증이 발생할 수 있습니다.
우리가 신발도 잘 준비했고, 체중 감량도 잘 했고, 수분 섭취도 적절히 하는데 발목이 아프다면?? 자세가 올바르지 않아서 일 수도 있습니다. 그럼 어떤 자세가 올바른 달리기 자세일까요?
올바른 달리기 자세유지
42.195km (혹은 그 이하의 거리라도) 를 4~5시간 동안 달리기 위해서는 올바른 달리기 자세 유지는 필수입니다. 평소에 마라톤 준비를 하는 동안에도 아래에서 소개하는 간단하지만 올바른, 달리기 자세법을 참고하시기 바랍니다.
- 상체는 지면과 수직을 이루도록 한다.
- 시선은 전방 18~20m 를 향한다.
- 손과 어깨에 긴장이 들어가지 않도록 힘을 뺀다.
- 팔을 의도적으로 높이 드는 대신 몸 가까이에 두고 자연스럽게 흔든다.
- 보폭을 과도하게 벌려 발목에 무리가 가지 않게 한다.
이상증세 대처법
몇 시간을 쉬지 않고 달려 발생하는 몸의 이상에서부터 각종 외상, 야외 활동으로 인한 일사병 등... 여러 응급 상황이 발생할 것을 대비해 우리는 이상증세에 대한 대처법을 숙지하고 있어야 합니다. 마라톤 중 발생할 수 있는 여러 이상증세와 그에 맞는 대처법에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
근육, 관절 부상
마라톤 중 근육이나 관절에 흔히 나타나는 부상에는 근육 파열, 근육 경직, 발목염좌, 타박상, 아킬레스건 손상 등이 있습니다. 근육과 관절에 이러한 상해가 발생하면 운동을 중지하고 아래에서 제시하는 'RICE' 방법을 시도해야 합니다.
- R(rest: 휴식) - 안정을 취할 수 있는 곳으로 이동하여 움직이지 않고 안정을 취합니다.
- I(Ice: 얼음찜질) - 상해 부위를 냉찜질합니다. 5분간 얼음 마사지와 손바닥 마사지를 반복합니다.
- C(Compression:압박) - 상해 부위를 붕대 등으로 압박합니다. 압박 시간이 길어지면 혈액 순환을 위해 다시 풀었다가 20~30분 간격으로 압박을 반복합니다.
- E(Elevation:환부를 심장보다 높게 올리기) - 다친 부위를 심장보다 높게 합니다. 발목이나 무릎 상해 시 누워서 환부를 높게 합니다.
뼈에 문제 발생
골절이나 탈골이 발생하면 손상된 상태 그대로 고정해야 한다. 골절은 뼈에 금이 가거나 부러지는 것이며, 탈골은 뼈가 정상적인 위치에서 벗어나는 것을 말합니다. 만약 마라톤 중 뼈에 문제가 발생하면 다음과 같이 대처해야 합니다.
- 절대 임의로 교정하지 말고 부목 등을 이용하여 고정한 뒤 즉시 병원으로 이송한다.
- 만약 뼈가 피부 밖으로 노출된 복합 골절인 경우, 직접 조치하지 말고 바로 119에 도움을 요청한다.
고온으로 인한 현기증, 일사병
고온의 환경이나 뜨거운 햇빛 아래 오랜 시간 노출되면 신체 온도가 37~40도까지 상승하여 일사병이 나타날 수 있습니다. 이때 적절히 치료하지 않으면 중추신경계에 이상이 생겨 생명이 위험해지는 열사병으로 발전할 수 있습니다. 마라톤 중 갑자기 어지러움을 느낀다면 다음고 같은 대처를 해야 합니다.
- 즉시 모든 활동을 중단하고 서늘한 곳에서 휴식을 취합니다.
- 젖은 수건이나 찬물로 빠르게 체온을 낮춰줍니다.
- 다리를 머리보다 높게 하여 바르게 누워줍니다.
- 아직 구토 전, 의식이 있는 경우에는 물이나 전해질 음료를 섭취합니다.
- 구토를 하는 경우라면 음료 섭취를 하지 말고 정맥주사로 수액을 보충합니다.
반드시 달리기를 멈춰야 하는 경우
몸에 다음과 같은 증세가 나타나면 반드시 운동을 중지하고 의료지원을 받아야 합니다.
- 가슴이 답답하고 조여드는 흉통을 느낄 때
- 평상시와 다르게 숨이 차면서 내 호흡 소리가 크게 들릴 때
- 갑자기 어지러우며, 메스꺼움과 쓰러질 것 같을 때
- 갑자기 얼굴이 화끈거리고, 몸이 떨리는 느낌이 있을 때
- 근육과 관절의 협응이 안되면서 균형을 잃는 느낌이 들 때
- 근육이나 뼈에 극심한 통증을 느낄 때
- 다리를 내디딜 때 발목과 정강이에 심한 통증이 있을 때
- 발바닥에서 심한 통증을 느끼고 발이 진흙에 빠지는 느낌이 들 때
- 골반이나 허리에 극심한 통증을 느낄 때
끝맺음: 완주 후 회복
극심한 체력 소모와 발목 통증, 갈증을 이겨내고 끝내 마라톤을 완주했다면 기쁨을 누리는 동시에 마지막 단계를 꼭 기억해야 합니다. 바로 회복단계인데요. 한계를 넘어서까지 무리했던 우리 몸을 회복, 관리하는 단계로 매우 중요한 단계입니다. 다음과 같은 방법을 통하여 내 몸을 체크하고, 회복하는 데 도움이 될 수 있도록 합니다.
- 완주 후 곧바로 몸을 멈추지 말고 5분 정도 낮은 강도로 걷거나, 가볍게 움직입니다. 서서히 근육을 풀어주기 위해서입니다.
- 근육과 관절을 풀어주는 스트레칭과 마사지를 최소한 일주일간 꾸준히 하며 몸 상태를 체크합니다.
- 영양분을 충분히 섭취합니다.
- 발목, 무릎 등의 신체 부위에 통증을 계속 느낀다면 가까운 병원에 방문하여 손상 여부를 확인합니다.
자료출처: 건강심사보험평가원
<나 혼자 산다> 유튜브 이미지 / adobe stock 이미지